Munkahelyi életmódváltás?! Mit ki nem találnak! (workshop beszámolóm)

Bio-pszicho-szociális fitnesz

eniko1.JPG

Április 12, 26 és május 3. A cégnél (Nokia Networks) ahol edzősködöm, ezekre a dátumokra időzítettünk egy háromrészes előadássorozatot. Lassan másfél éve dolgozom itt, és ahogy az irodisták mindennapos problémáival találkozom, tudom, hogy a munkahelyi egészségfejlesztés az én utam. Hisz én is dolgoztam 6 évet gép előtt, és a nagy evéslélektan kutatásom is kapcsolódik ezekhez a problémákhoz. Jobban, mint elsőre gondolnánk, de erről majd később.

Az előadásokba mindaz bekerült, amit érdekesnek találok a magatartástudományok és munkahelyi egészségfejlesztés kapcsolódásában. A címe Bio-pszicho-szociális fitnesz lett.

Miért magatartástudomány? Ezen területen tanulok és kutatok (az egészséges étkezésről), így már adós voltam egy ilyesmi válasszal a blogban régóta, hogy mi fán terem. Érdemes abból kiindulni, hogy a WHO egy meglehetősen általános és tág egészségdefiníciót vall: nem csak a betegség hiánya az egészség, hanem lelki és szociális jóllétet is magába foglal. A testi tünetek mellett pszichodinamikai, ökológiai, kulturális szempontokat is figyelembe vesz, amik a betegség kialakulásához vezethettek. Az egyéni-család-csoport-pszichoterápiás módszereket kombinálja a gyógyszerrel. Kritikusan közelít a bizonyítékalapú orvoslás (evidence-based medicine, mostanból EBM) fogalmához, mert kultúrák összehasonlításával is foglalkozik, így a komplementer alternatív kezelések szerepét is megpróbálja a három dimenzió mentén értelmezni: biológiai, pszichológiai és szociális. Huh.

Hogy jön ezekhez a kondis edző? Nos úgy, hogy a magtud.orvoslás fő profilja az ún. primer prevenció, és az életmódváltást épp ilyen megelőző módszerként tartjuk számon. Ehhez a váltáshoz edzőként el tudunk vezetni embereket, javítva a sok ártalmat, ami pusztán annyival is összeszedhető, ahogy a monitor előtt ül egy átlagember a 21.században, vagy hogy mi mindent tesz a testével "diétázás" címen.

Előadásaimat Wim Hof videóival indítottam, mert öngyógyító képességeket is ébresztgetünk az életmódváltással. Sokan az EBM oldaláról már itt felszisszennek, mert az öngyógyításról egyből a "tudományosan nem bizonyított" kiropraktőrökre és talpreflexológusokra asszociálnak. Pedig az öngyógyítás nem valami mágikus ördögűzés, hanem épp annak hiánya az, ami a nagy baj. Ezalatt azt értem, hogy sajnos túl a nagy panaszáradat, hogy itt fáj, ott fáj, és szörnyülködünk, hogy mennyien meghalunk idő előtt rákban és infarktusban. Pedig van pár dolog, ami minimális erőfeszítés lenne, de annyira elakadtunk a saját testünk megismerésében és elszakadtunk a természet közelségétől, hogy fel sem merülnek, mint változtatható faktorok az életünkben. A mozgás is ilyen. Öngyógyítás. A konditerem sokaknak a legkézenfekvőbb hely a mozgásra, főleg, ha van az irodaházban egy tökjó terem, mint amiben én is dolgozom. 

 Részlet a diáimról. Nem jellemző rám, hogy "píszí" vagyok, így az edzettjeimmel vagy előadőként sem vagyok az :D #sorrynotsorry

Részlet a diáimról. Nem jellemző rám, hogy "píszí" vagyok, így az edzettjeimmel vagy előadőként sem vagyok az :D #sorrynotsorry

Felsorolnék még pár példát arra, hogy hogyan szakadtunk el attól a létformától, ami az emberi faj számára természetes lenne:

  • egy olyan alapvetést, mint a helyes légzés, az emberiség töredéke alkalmazza
  • az inaktív emberek számára egy minimális mozgás is akár pár napon belül csodákra képes, mégsem csinálják
  • naponta pár deciliter vízen tengődnek, és csodálkoznak, hogy fáradékonyak
  • az alváshigiéné fogalma teljesen ismeretlen
  • érzelmek felismerése és feldolgozása helyett evés a reakció

Többek között ezeket a témákat érinttettem, a három előadásomban. Célom az előadással tehát nem csak az elmélkedés volt, hanem volt gyakorlati része is, amiben Bálint személyében volt egy kis segítségem. Fontos célkitűzés volt, hogy eloszlassuk azt a tévhitet, hogy aki nekiáll nyújtózkodni, neadjisten kicsit tornázni az asztalánál az irodában mindenki szeme láttára, az ne legyen ciki. Vagy "buzis". Hogy eloszlassuk, azt, hogy ez a nagy tudatosság valami divathullám. Ez mindig is létezett azokban, akik jó életminőséget tudtak magukénak. Woke AF.

JP Sears. Ő szereti a trendi tudatosságot. Én is, hisz ha nem lenne menő tudatosnak lenni, akkor max 3-4 középkorú hölgy ülne ezeken az előadásokon, és nem a mérnök urak! :)


Bio-pszicho-szociális (BPS) Fitnesz 1. rész: „Bio”

Az első előadás nagyrésze azzal ment el, hogy megtanultunk rendesen ülni. Mivel a "bio", azaz biológiai szempontjai az munkahelyi életmódváltásnak ezerfélék lehetnek, maradtam a mozgásszervi fitnessznél, és ez ülőmunkásoknak az üléssel kezdődik. Megtanultuk, hogy:

-        A medencénk tud előre és hátra is billenni. Ha szépen akarunk ülni, pont középen állítsuk meg.

-        Hasfalunkat feszítsük meg, lássuk milyen érzés az. Majd engedjük el az erőlködést, és tartsuk kb 20%-on.

 Kelly Starrett, Juliet Starrett: Deskbound: Standing Up to a Sitting World, 229.oldal.

Kelly Starrett, Juliet Starrett: Deskbound: Standing Up to a Sitting World, 229.oldal.

-        Az alsóháti gerincszakaszt ne homorítsuk túl.

-        A csípőcsontok és a bordakosár közötti távolság szép hosszú legyen.

-        A vállat lazítsuk el és forgassuk enyhén hátra.

-        A nyakunk legyen a háti gerincszakasz folytatása.

-        Állunkat nyomjuk a tarkó irányába.

-        Fejtetőnkkel törekedjünk az ég felé.

Kellően ráijesztettem a közönségre, hogy nem túl jövedelmező görnyedni. Ugyanis ha nem mi tartjuk magunkat, akkor az ízületek fognak támogatni. Nagyrészben mérnökök ültek az előadáson, ezért ezt hálózatépítési metaforával találtam jónak érzékeltetni. Ha a fő szerver, aminek kitaláltak egy fontos funckiót, bekrepál, akkor néha a backup-rendszerek kénytelenek bekapcsolni. Azonban ezek a tartalék masinák korántsem biztos, hogy hatékonyan ellátják a funckiót, tehát elgyengülnek, meghibásodnak, feladják. A fő szerver itt az vázizomrendszer lenne, a támogató backup system pedig a porckorongjaink, az ínszalagok. Edzői tapasztalat szerint a törzs izmai gyengék, a farizomzat pedig egy elképesztően erős szerver lehetne, de már a „bekapcsolása” is rejtély sokaknak. Ők nagy valószínűséggel a lágy szöveteiken csöngenek.

 Biopszichoszociális terheléselosztó telekommunikációs mérnököknek egy bölcsésztől :) 

Biopszichoszociális terheléselosztó telekommunikációs mérnököknek egy bölcsésztől :) 

A test mint hálózat analógiát az tetézte, hogy a tudatosságot egy terhelés elosztóhoz hasonlítottam: a tudatos énünk képes egyedül arra, hogy a stresszt a megfelelő rekeszekbe ossza el, hogy az ne halmozódjon, vagy ne rossz mechanizmussal próbáljuk közömbösíteni a gyíkagyunkkal, robotpilóta üzemmódban.

Erre jó eszköz a mindfulness, amibe egy kicsit ezen az előadáson is belekóstolhattak: hogyan tudjuk figyelmünkkel végigkísérni mozdulatainkat, hogyan tudjuk emlékeztetni magunkat, hogy testtartásunk megfelelő legyen? Meséltem nekik opciókról: az autogén tréningről, a jógáról, testtudat-irányzítokról és egy rövidke testpásztázós relaxációba el is mélyedtünk közösen.

 ülő gerinccsavar

ülő gerinccsavar

Az alkalom legvégén egy konkrét torna is belefért. Bálint mérnökként dolgozik itt, de évek óta tanulmányozza az ülőmunkakárosodás kompenzálását. Főként a Kelly Startett: Deskbound c. könyvében kifejtett rendszerre építve összeállított egy gyakrolatsort: nyaki nyújtások, gerincfeszítés-nyújtás-és mobilizálás, vállmobilizálás, mellkasnyitás, csípőhorpasznyújtás, ilyesmik voltak a gyakorlataiban.


BPS Fitnesz 2. rész: „Pszicho"

Második alkalommal tovább sokkoltam a közönséget. Számomra is új és ijesztő volt a Deskboundból az a fejezet, ahol a gyógytornász szerző azt taglalja, hogy a görnyedő testtartás testünk stresszkezelési képességeire is borzalmas hatással van.

Oroszlánok kergetnek, testi fájdalmakat élsz át, váláson mész keresztül, anyagi csőd szélén állsz. A főnököd téged szekál a megbeszéléseken. Ezek mind olyan szituációk, amiket stresszt kiváltó eseményként ismerünk, már-már közhelyként, de mégis van egy olyan állapot, amire nem is gondolnánk, hogy a testünk krónikus stresszként értelmezi: ez pedig az ülőmunka. Hogyan?

 Kelly Starrett, Juliet Starrett: Deskbound: Standing Up to a Sitting World, 51.oldal. Collapsed diaphragm = 'nyomi' rekeszizom, ami kis helyen is elfér, de sajnos ez stresszorként hat.

Kelly Starrett, Juliet Starrett: Deskbound: Standing Up to a Sitting World, 51.oldal. Collapsed diaphragm = 'nyomi' rekeszizom, ami kis helyen is elfér, de sajnos ez stresszorként hat.

Kezdődik az egész azzal, hogy a görnyedés miatt mechanikailag rosszul lélegzünk. Erre válaszként az a rendszer (Hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely), ami a stresszhormon (kortizol) stressz hatására történő kiválasztását szabályozza, falsch alarm hatására "bekapcsol". Ez a téves ismeret abból ered, hogy a rossz tartás miatt a rekeszizmunk "összenyomódott", kicsike kis helyen van lehetősége funckionálni... Ez a szűkös hely akkor szokott még esedékes lenni, amikor az ember veszélyben van: ha "flight or fight"-ban, azaz menekülő vagy küzdő üzemmódban van, akkor pánikszerűen, idegesen hiperventillálni kezd. S ha a levegővel teli tüdőnk s így mellkasunk kiterebélyesedik, akkor a rekeszizom törvényszerűen összenyomódik. Szűkös hely jut neki, mint a rossz ülőtartásnál. Ha órákon keresztül tehát görnyedve ülünk, akkor az idegrendszerünk olyan üzenetet kap, miszerint órákon keresztül veszélyben vagyunk, mert így tanulta meg többszázezer év tapasztalatából. Kortizol, szimpatikus idegrendszeri túlsúly ON, és egyszercsak azt vesszük észre, hogy alig bírunk este elaludni. Ennyi stressz után ne is csodálkozzunk! ENNYIRE képes egymással kommunikálni a két rendszer: a body és a mind.

Ha csak ezt az egy diányit memorizálta mindenki a közönségből, akkor az már királyság. Brutál fontos. Így nézne ki amúgy jól a rekeszizmunk:

 Kelly Starrett, Juliet Starrett: Deskbound: Standing Up to a Sitting World, 51.oldal.

Kelly Starrett, Juliet Starrett: Deskbound: Standing Up to a Sitting World, 51.oldal.

INTEROCEPCIÓ

Továbbmenve szó volt még az interocepció fontosságáról: a belső működéseink érzékeléséről. A mindfulness-szel egy lapon szokták emlegetni ezt a fajta testtudatosságot, ami 2003 óta külön érzékszervi státuszt kapott, mióta leírták, hogy "saját" agykérgi területe van. Ez az ún. zsigeri érzőkéreg az insulában van, és ez azért fontos, mert ha jól használjuk, akkor nemcsak a szerveink működéséről kaphatunk árnyaltabb képet, hanem érzelmeink, hangulatunk, éhségünk, gondolattaink, fáradtságunk is tisztázást kapnak.

Nézzünk néhány példát, hogy kézzelfoghatóbb legyen ez a fogalom. Ha egy terhes nő a 8. hónapban sem tudja, hogy terhes, akkor valószínűleg elég gyalázatos az interocepciós készsége, míg vannak olyanok, akik pontosan tudják azt is, hogy mikor termékenyek, mert a petesejt elszabadulását is képesek érzékelni. Külön termékenységtudat-oktatók segítenek ennek mesteri szintre hozásában! Étvágyam szabályozását pedig én tudnám tanítani. Büszkén állítom, hogy ebben elég jó vagyok. Mindig tudom, hogy mikor vagyok valóban éhes, és mikor vagyok csak szomorú/vidám/stresszes/pótcselekvésbőlevő, vagy csak egyszerűen szomjas. Tudom, hogy mi a különbség aközött a nap között, amikor egy rosszul megválasztott reggeli után vércukorszintem ingadozik és azért ennék sok cukrosat, vagy mikor vagyok esetleg tényleg tápanyaghiányban. Ezt az interoceptív önismeretemnek köszönhetem. Amiben viszont rossz vagyok, az az edzés végének belövése. Az insulám egy része tuti le van bénulva, ami az elfáradást jelzi. Erről írtam már külön posztokat (itt és itt), és ez inspirált a blog elkezdésére is. Így készül el rólam ez a kép még tavaly nyáron, amit egy esküvőre igyekezve csináltattam magamról. Muszáj volt befejeznem a nyomás sorozatomat, pedig már késésben voltam. Örülök, hogy elkészült, mert azóta is görbe tükörként használom.

nyomas.JPG

ISMÉT MINDFULNESS

 Chill-életfilozófia

Chill-életfilozófia

Végül ismét visszakanyarodtunk a mindfulness témájához, mert sosem lehet eleget a tudatosságról beszélni. Figyelni kell, ösztönből reagálás helyett adekvát választ kell adni: legyen az görnyedő ülésből való felemelkedés, érzelmi falásrohamból való magunkhoz térés, vagy egy sportsérülés elfogadása egy túledzéses nap után. 

A második előadás tehát a "pszicho" vonalat annyiban követte tehát, hogy a stresszorokra adott reakcióinkat és a test vs mentális folyamatok kommunikációját firtattuk. 

A legvégén ismét szerepelt Bálint, ismételtette a múltkor átvett gyakorlatsort, hogy az egyre olajozottabban menjen az előadássorozat végére.


BPS Fitnesz 3. rész: „Szocio"

Harmadik alkalommal a „Socio” részt próbáltam lefedni. Ugyan milyen társadalmi oldala lehet a fitnesznek? Az előzőekből leszűrve már várható volt, hogy elég szerteágazó a téma, és bizony a munkahelyi egészségnek és fitnesznek vannak környezetből és a kultúránkból fakadó problémái.

 Részlet Dr Bárdos György (ELTE PPK) "A viselkedés vizsgálata" c. előadásából.

Részlet Dr Bárdos György (ELTE PPK) "A viselkedés vizsgálata" c. előadásából.

A kiindulópont az volt, hogy a kulturális fejlődésünk sokkal pörgősebben ment végbe, mint ahogy ezt az ember tolerálni tudja a biológiai evolúció tempó alapján. Az alábbi gondolatsor nem az én előadásomból van, hanem Bárdos György professzortól származik, aki egy PhD kurzusunkra hozta el: „A Gutenberg-galaxis óta élt kb. 26 generáció (ha 25 évvel számoljuk a generációs időt), vagy a teljes kultúrhistória kb. 400 generációja meglehetősen kevés egy jelentős evolúcióra!” Jól szemlélteti a kulturális vs egyed/törzsfejlődés bizarr különbségeit számokban ez a dia.

A stb. előtti rész meg is mosolyogtathat minket 2018-ban, amikor csupán az elmúlt 1-2 év fejleménye, hogy Elon Musk fellőtt frankón egy Teslát az űrbe, vagy az, hogy egy smarthome-omat és a bérelt autókámat tudom én is egy appal nézni és kinyitni bárhonnan.

De hogy jön ez a mi bajainkhoz, pl az elhízásjárványhoz? A kajáért mindig is kőkemény harcok árán kellett megdolgoznia az embernek. Kb 100 éve, azaz 4 generáció óta áll korlátlanul rendelkezésünkre a kaja, és a természettől eléggé elrugaszkodott dolgokat veszünk magunkhoz és vagyunk képesek (látszólag) megemészteni. Fordult a kocka: éhínség helyett az elhízás lett az emberiség legnagyobb problémája! Reggelire a suliban nápolyit kapnak az üres kiflihez, miközben a statisztikák szerint már az óvodások is egyre kövérebbek, de „meg kell enned, akkor is ha elszáradt már a csücske, mert Etiópiában éheznek”. Mert ezt szoktuk meg, a rossz kulturális minták szélsebességgel elterjedtek és beivódtak a fejekbe.

Mi köze a kulturális evolúció gyorsaságának a stresszbetegségeinkhez? Nagyjából minden. Káosz van, paradoxon, zavarodottság. Csoda, hogy szorongás van? Elidegenedés van, azt se tudjuk a mellettünk élőről, hogy hogy hívják. Csoda, hogy ennyi depressziós és öngyilkos van? Evészavarok? Pls. Valahogyan mégiscsak kontrollra vágyunk, hát ott a kaja szabályozása, ami mindig kéznél van.

 "Nerd" nyak, vagy toka? Bálint az utóbbira voksol, ahogy én is! Az előrebillenő fej hatalmas terhet ró a nyaki csigolyákra. Éljen a toka!

"Nerd" nyak, vagy toka? Bálint az utóbbira voksol, ahogy én is! Az előrebillenő fej hatalmas terhet ró a nyaki csigolyákra. Éljen a toka!

Mi a megoldás? Jó kérdés. Ha elgondolkodunk rajta és beszélünk róla, az már nagy szó. Kicsiben, saját életünkben pedig tegyünk meg mindent, ami élhetőbbé teheti a Földet. Bálint ismét megtornáztatta őket, én pedig meséltem nekik még pár „biohack” tippről. Ennyit tudunk hozzátenni! :) 

Mi az a biohack? Egy manapság menő kifejezés arra, hogy hogyan tudjuk optimalizálni a létezésünket, apró és tudatos változtatásokkal.

-        egy jó kis kocogás után gyorsabban tanul az ember, mert az idegsejtek kapcsolatának hosszútávú megerősítését segíti az aerob mozgásforma

-        ha csak megduplázza az illető a folyadékbevitelt, amit jelenleg fogyaszt, lehet, hogy sokkal erősebben kezdi és zárja a napot

-        hogy a D vitamin kiegészítést lehet, hogy télen tényleg komolyan kellene venni

-        ha hideg zuhannyal kezdi a napot valaki, akkor tökjól meg lehet akadályozni, hogy a stresszhormonjaink ne fejetlen őrült módjára szabaduljanak el, hanem indokolt esetben. Plusz nem kell annyi kávé sem, mert ugyanazt váltja ki belülről a hidegvizes sokk.

-        ha relaxálásra, vagy meditációs gyakorlatra rászokik, szintúgy kondicionáljuk az idegrendszert és tovább élünk

Írtam már a tudományosságba vetett hitről, hogy mennyire okos dolog pont az EBM mellett letenni a voksot. Mindent a világon be lehet bebizonyítani, annak ellenkezőjét is. Aki szkeptikus a fentiekkel kapcsolatban, ajánlom, hogy nézzen utána, majd szűrje le maga a konklúziót.

Az eseménysorozat kvizzel zárult, és nagyon jó visszajelzéseket kaptunk. Hálás vagyok a munkahelyemnek, hogy volt lehetőségem összeszedni a gondolataimat és letesztelni, hogy működik-e a „biopszichoszociális fitnesz” ötlet. Megbizonyosodott, hogy óriási igény van rá, mert a nagy túljelentkezés miatt le is kellett lőnünk a reklámozását. Az is világos, hogy egy egyszeri alkalmas, gyakorlatorientált ismeretterjesztő workshop kidolgozására tökéletes az anyag, és hiánypótló is. Már csak meg kell csinálni! :) 

eniko.JPG
Eniko BonaComment